今年是第二十六個世界睡眠日，主題是「優質睡眠 美好生活」。想有優質的睡眠，專家有什麼建議？

在國家衛健委星期三的新聞發佈會上，有記者問到做夢會否損害睡眠品質？
 
北京大學第六醫院主任醫師孫偉表示，「一夜無夢才是高品質的睡眠」是常見的誤解。做夢是正常的生理現象，在整夜睡眠中大多數人會做多個夢，但並不是所有的夢都會被記住。做夢是大腦在睡眠中處理重要資訊的標誌，一般不會損害我們的睡眠品質。

做夢具有多種積極作用，一是記憶鞏固。做夢時會對白天的經歷與情感記憶進行篩選、鞏固和重新啟動，助力記憶穩定。二是情緒調節。做夢能幫助大腦消化日間的負面情緒，維持心理健康。三是認知整合。夢境是大腦整合新舊資訊的主觀體驗，這一過程對提升學習能力與激發創造力至關重要。

真正損害睡眠品質的是頻繁的噩夢。噩夢是指令人恐懼的、能把人從睡眠中驚醒的夢境，這種驚醒會破壞睡眠連續性，導致睡眠品質下降。長期噩夢可引發焦慮、抑鬱等情緒問題，加重心理負擔。普通的夢境無需擔憂。如果頻繁被噩夢驚醒，並影響白天的狀態，建議尋求專業醫生的幫助。

另外有記者關注到當前一些智慧手錶或者睡眠手環會給出睡眠評估報告，很多人會因為這個報告中深度睡眠時間不長感到焦慮，請問正常的深度睡眠時間應該是多少？

孫偉表示，根據睡眠分期的標準，成年人的深睡眠占整夜睡眠比例是13%至23%。也就是說，如果晚上睡眠時間是六至七小時，整夜深睡眠達到50分鐘就是正常的。而且隨著年齡的增加，深睡眠的比例會逐漸減少，這是一個正常的生理變化，不用擔心。另外，家用的智慧穿戴設備，是通過心率、身體活動等指標來推斷睡眠的分期，和臨床上使用的標準多導睡眠監測設備相比還有一定差距，測得的資料也不能直接作為診斷依據。

對於健康人群來說，最好的「睡眠監測設備」是自己對自身狀態的感知。與其糾結前一晚的睡眠資料，不如問自己一個關鍵的問題：我白天的精神狀態怎麼樣？能否正常處理工作和生活中的事情？如果日間功能正常，那麼睡眠就是優質的睡眠。

大家也可以從培養健康睡眠習慣入手增加深睡眠。如作息時間儘量規律，日間增加光照，適當的體育運動，下午以後限制茶和咖啡等興奮性飲料的攝入等。其實最重要的是讓身心放鬆下來。

在此，推薦一個非常有用的放鬆方法「漸進式放鬆練習」：平躺在床上，輕輕閉上眼睛，先做幾個深呼吸，然後把注意力帶到頭頂，在意念中想像頭頂放鬆，然後用此方法依次放鬆頭面部、頸部、肩部、上肢、胸部、腹部、後背以及下肢等部位，從頭到腳，每個部位都放鬆一遍，可以幫助更好地進入深睡眠。

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數據顯示，全國超過三億人正被睡眠問題困擾，十八歲及以上人群睡眠困擾率高達48.5%，成年人平均夜間睡眠時長僅6.85小時，入睡時間普遍後移至零時以後，而零零後更是推遲至凌晨零時33分。睡眠問題，正以年輕化、普遍化的態勢，滲透進我們的生活。

中國疾控中心資料顯示，連續一周睡眠不佳，感冒與疲勞風險上升45%，免疫細胞活性下降28%。全民性的睡眠透支，正在侵蝕個體健康，也拖累社會效率與生活品質。

值得欣慰的是，國家在政策層面已開始發力：《健康中國行動2024—2026年實施方案》將睡眠健康促進工程列為專項行動，國家衛健委推動各地設立睡眠門診，今年全國兩會更劃定了中小學生睡眠「紅線」，南京、成都等地中小學相繼取消早讀、推遲到校，用實際行動為孩子「搶」回睡眠。

（國家衛健委／新華日報）